近年来，很多网红饮食减肥法都和“碳水”杠上了，比如纯肉饮食法、生酮饮食减肥法、碳水循环法等。
这些减肥法宣称不用节食，也不用去健身房，只要不吃或极少吃碳水化合物，只吃蛋白质和脂肪，就能让身体自动燃脂……
听起来似乎没啥痛苦又可以享口福，简直是天上掉馅饼的好事，那么事实又真的如此吗？
本来，中国居民膳食指南所推荐的均衡膳食，各种营养素提供的热量占比为：
而生酮饮食则将碳水化合物提供的热量占比降至5%~10%，脂肪供能比提高到70%~80%，蛋白质为20%~25%[1-3]。
正常饮食状态下，碳水化合物是我们人体的主要供能物质，由碳水化合物转化而成的葡萄糖，更是给大脑供能的“一把手”[4]。
这种饮食模式下，脂肪的消耗会增加，酮体还可能作用于大脑，抑制食欲。
虽然生酮饮食的确能让一些人体重在短时间内出现下降，但更建议大家在临床营养师指导下尝试，而不是自己操作。
长期高脂肪高蛋白饮食，可能加重肝脏和肾脏的代谢负担，并可能使尿液呈酸性、增加尿钙排泄，增加肾结石的风险[10,11]。
生酮饮食通常会减少果蔬、全谷物和豆类的摄入，这就容易导致缺乏维生素、膳食纤维和这些食物中的植物化学物质[15]。
其实，减肥并非不能碰碳水化合物，适量吃些碳水化合物，并注重搭配，配合运动，一样能有不错的减肥效果。
比如你爱吃的白米饭、馒头、面包、面条等精白米面，可以用全谷物、杂豆类、根茎类蔬菜替代一部分，如燕麦、藜麦、糙米、豌豆、土豆、山药等。
替代白米白面时，可以从少量开始，适应后再逐渐增加比例，最多可为全日主食摄入量的25%-30%。
而且要注意尽量吃完整的全谷物、杂豆类或薯类食物，而非经过加工的杂粮粉。
此外，少吃那些被包装了的“坏碳水”——添加糖，也能少摄入很多热量，比如奶茶、果汁、加了大量糖烹调的菜肴等等。
如果你的体重、腰围、体脂率都正常，又没有其他疾病风险，平衡膳食，多做适合自己的运动，就已经足够保持健康的身材了。
